صفحه اصلی
اردیبهشت
مقالات
چگونه بعد از ساعت‌ها کار با لپ‌تاپ، هنوز انرژی داشته باشیم؟
این روزها شاغلان زیادی داریم که ناچارند ساعت‌ها پشت لپ تاپ یا روی صندلی بنشینند. احساس خستگی و افت انرژی یکی از اصلی‌ترین تجربیاتی است که تقریباً تمامی این افراد با آن مواجه شده‌اند. در واقع بیشتر این افراد دست کم یک بار حین کار با لپ تاپ، احساس خستگی و بی‌انرژی بودن داشته‌اند. همین عامل هم بهره‌وری‌شان را کاهش داده و میزان فرسودگی شغلی را بیشتر می‌کند. برای رهایی از این مشکل یک سوال اساسی مطرح می‌شود و آن هم این است که چگونه بعد از ساعت‌ها کار با لپ‌تاپ، هنوز انرژی داشته باشیم؟ اگر شما هم به دنبال یافتن پاسخ آن هستید، توصیه می‌کنیم که حتماً ما را تا انتها همراهی فرمایید، چرا که در ادامه راهکارهای آن را به طور کامل شرح داده‌ایم.
چرا بعد از ساعت‌ها کار با لپ‌تاپ احساس خستگی می‌کنیم؟
تصور کنید در میانه‌ی یک روز شلوغ، خیره به صفحه‌ی لپ‌تاپ، بی‌آنکه متوجه شوید ساعت‌ها از شروع کارتان گذشته است. ناگهان حس می‌کنید بدنتان سنگین شده، ذهن‌تان کند کار می‌کند و چشمانتان می‌سوزند. این صحنه برای بسیاری از ما آشناست؛ اما چرا واقعا این اتفاق می‌افتد؟ آیا صرفا طولانی نشستن مقصر بوده یا پای فرآیندهای عمیق‌تری در بدن و مغز ما در میان است؟
وقتی ساعت‌های طولانی به صفحه‌ی لپ‌تاپ خیره می‌شویم، عضلات بدن، به‌ویژه در ناحیه گردن، شانه و کمر، تحت فشار مداوم قرار می‌گیرند. این بی‌حرکتی طولانی باعث کاهش جریان خون به ماهیچه‌ها شده و در نتیجه، احساس گرفتگی، درد و خستگی ایجاد می‌شود. از طرفی نور آبی ساطع‌شده از صفحه‌ی نمایشگر، ساعت بیولوژیکی بدن را به هم می‌ریزد؛ این نور با سرکوب ترشح هورمون ملاتونین، که وظیفه‌ی تنظیم چرخه خواب و بیداری را دارد، موجب اختلال در ریتم طبیعی بدن می‌شود. در نتیجه، حتی اگر در حال کار باشیم، بدن ما پیامی مشابه حس خستگی ناشی از بی‌خوابی دریافت می‌کند.
همچنین مغز در حین کار با لپ‌تاپ، به صورت پیوسته حجم زیادی از اطلاعات را پردازش می‌کند؛ از پاسخ به ایمیل‌ها و تحلیل داده‌ها گرفته تا مدیریت چندین وظیفه همزمان. این حجم از بار شناختی شدید، منبع انرژی ذهنی ما را به سرعت مصرف می‌کند. وقتی سوخت عصبی مغز، یعنی گلوکز، کاهش می‌یابد، تمرکز دشوارتر شده و احساس خستگی ذهنی عمیق‌تر می‌شود. بنابراین خستگی بعد از ساعت‌ها کار با لپ‌تاپ، ترکیبی از فشار فیزیکی، برهم خوردن چرخه‌های بیولوژیکی و تحلیل منابع انرژی مغز است که دست به دست هم می‌دهند تا ما را خسته، بی‌انرژی و گاهی حتی بی‌حوصله کنند.
روش‌های حفظ انرژی هنگام کار طولانی‌مدت با لپ‌تاپ
احساس بی‌انرژی شدن حین کار طولانی با لپ‌تاپ، کاملاً طبیعی است و به شما یا سبک کاری خاصی محدود نمی‌شود. مغز و بدن ما برای کارکرد پیوسته و خیره شدن به صفحه‌ی نمایش طراحی نشده‌اند، بنابراین پس از چند ساعت کار مداوم، افت انرژی یک واکنش کاملاً عادی است. اما نکته‌ی مهم اینجاست: تفاوت اصلی بین افراد موفق و دیگران، در توانایی حفظ انرژی و مدیریت آن در طول روز کاری نهفته است. اگر بتوانید حین کار، بدن و ذهن خود را شارژ نگه دارید، نه تنها کیفیت کارتان بالاتر می‌رود، بلکه از احساس خستگی و دلزدگی هم جلوگیری می‌شود. با این حال بسیاری از افراد، با تکنیک‌ها و عادت‌هایی که به حفظ انرژی کمک می‌کنند آشنایی کافی ندارند. در ادامه به برخی از مؤثرترین روش‌های جلوگیری از خستگی و حفظ شادابی هنگام کار طولانی با لپ‌تاپ خواهیم پرداخت.
۱. تکنیک استراحت منظم: قانون ۵۲/۱۷
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات هنگام کار با لپ‌تاپ، کار کردن بدون وقفه‌های منظم است. مغز انسان نمی‌تواند ساعت‌ها با تمرکز بالا کار کند. قانون ۵۲/۱۷ پیشنهاد می‌کند که پس از هر ۵۲ دقیقه کار، ۱۷ دقیقه استراحت کنید. این استراحت کوتاه باعث می‌شود مغز فرصتی برای بازیابی داشته و ذخایر انرژی ذهنی شما دوباره شارژ شوند. در این زمان می‌توانید کمی قدم بزنید، حرکات کششی انجام دهید یا حتی فقط چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید.
۲. تنظیم صحیح نور صفحه نمایش و محیط
نور زیاد یا کم صفحه‌ی لپ‌تاپ، و همین‌طور نور نامناسب محیط کار، به شدت می‌تواند چشم‌ها و مغز را خسته کند. خیره شدن به یک صفحه‌ی درخشان برای ساعت‌های طولانی باعث فشار چشمی، سردرد و در نهایت افت انرژی می‌شود. بهتر است روشنایی صفحه نمایش را با نور محیط هماهنگ کنید، از حالت‌های Night Shift یا فیلتر نور آبی استفاده کرده و در اتاقی با نور طبیعی یا نور سفید ملایم کار کنید. این تنظیمات ساده، کمک شایانی به کاهش خستگی و حفظ تمرکز شما خواهد کرد.
۳. استفاده از هولدر لپ‌تاپ
نشستن در حالت نامناسب و خم شدن به سمت صفحه‌ی لپ‌تاپ، یکی از دلایل اصلی خستگی فیزیکی در کارهای طولانی است. استفاده از هولدرلپ تاپ ، باعث می‌شود صفحه‌ی نمایش به ارتفاع چشم شما برسد، گردن در وضعیت طبیعی قرار بگیرد و فشار از روی ستون فقرات برداشته شود. این تغییر کوچک، تاثیر زیادی روی کاهش درد گردن، شانه و کمر دارد و به شما کمک می‌کند مدت بیشتری بدون احساس خستگی فیزیکی به کار ادامه دهید. همچنین با داشتن وضعیت بدنی بهتر، تنفس عمیق‌تر و انرژی عمومی بدن بالاتر می‌رود.
۴. انجام حرکات کششی ساده در طول روز
نشستن طولانی‌مدت، عضلات بدن را در وضعیت غیرطبیعی نگه می‌دارد و باعث گرفتگی و درد می‌شود. با انجام حرکات کششی سبک در طول روز، مثل کشش گردن، باز کردن شانه‌ها یا کشیدن عضلات پا، می‌توانید خون‌رسانی به عضلات را بهبود بخشید و حس خستگی را کاهش دهید. این حرکات لازم نیست وقت زیادی بگیرند؛ حتی یک یا دو دقیقه کشش در هر ساعت، می‌تواند تاثیر چشمگیری در افزایش انرژی و حس راحتی بدن داشته باشد.
۵. مصرف آب کافی
کم‌آبی، حتی در حد خفیف، می‌تواند انرژی بدن را به طرز محسوسی کاهش دهد و باعث کاهش تمرکز و احساس کوفتگی شود. وقتی غرق در کار هستیم، خیلی راحت نوشیدن آب را فراموش می‌کنیم. بهتر است همیشه یک بطری آب کنار دستتان بگذارید و هر نیم ساعت یا یک ساعت چند جرعه بنوشید. نوشیدن آب خنک، علاوه بر تامین نیاز بدن، نوعی حس تازگی هم ایجاد می‌کند که باعث حفظ نشاط ذهنی می‌شود.
۶. استفاده از تکنیک “تغییر چشم‌انداز”
خیره شدن مداوم به یک نقطه یا صفحه، فشار زیادی به عضلات چشم و مغز وارد می‌کند. قانون ۲۰-۲۰-۲۰ یک راهکار ساده برای این مشکل است: هر ۲۰ دقیقه، به جسمی در فاصله‌ی حدود ۲۰ فوت (۶ متر) نگاه کنید و حداقل ۲۰ ثانیه به چشمانتان استراحت دهید. این کار کوچک، نه تنها از خستگی چشمی جلوگیری می‌کند، بلکه ذهن شما را هم از یکنواختی نجات می‌دهد و احساس سرزندگی بیشتری ایجاد می‌کند.
۷. مدیریت و اولویت‌بندی کارها
یکی از دلایل خستگی سریع، تلاش برای انجام چندین کار همزمان یا روبرو شدن با فهرست‌های طولانی و نامنظم است. مغز ما برای مولتی‌تسکینگ مداوم ساخته نشده و این کار انرژی زیادی مصرف می‌کند. بنابراین، روزتان را با تعیین ۳ تا ۵ کار مهم شروع کنید و روی انجام آنها تمرکز داشته باشید. اولویت‌بندی، فشار ذهنی را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند انرژی خود را برای کارهای واقعاً ضروری نگه دارید، نه برای کارهای پراکنده و کم‌اهمیت.
۸. تغذیه‌ی سبک در طول کار
خوردن وعده‌های غذایی سنگین و پرچرب هنگام کار، یکی از عوامل پنهان خستگی و کاهش بهره‌وری است. این غذاها انرژی زیادی برای هضم نیاز داشته و باعث می‌شوند بدن احساس کسلی و خواب‌آلودگی کند. بهتر است در طول ساعات کاری، میان وعده‌های سالم مثل مغزها، میوه‌های تازه، ماست یا سبزیجات مصرف کنید. این خوراکی‌ها سطح قند خون شما را پایدار نگه می‌دارند و انرژی مغز را برای تمرکز طولانی‌تر تأمین می‌کنند.
۹. تنفس آگاهانه و عمیق
وقتی غرق در کار می‌شویم، اغلب بدون آنکه متوجه شویم، تنفس‌مان کم‌عمق و سریع می‌شود. این نوع تنفس اکسیژن‌رسانی به مغز و بدن را محدود کرده و حس خستگی را تشدید می‌کند. هر چند وقت یک‌بار، چند نفس عمیق و آگاهانه بکشید: نفس را از بینی بگیرید، چند ثانیه نگه دارید و سپس از دهان آرام بیرون دهید. این کار ساده، اکسیژن بیشتری به مغز می‌رساند، سطح استرس را کاهش می‌دهد و احساس انرژی‌بخشی فوری ایجاد می‌کند.
۱۰. ایجاد محیط کاری مرتب
یک محیط کاری شلوغ و بی‌نظم، به‌طور ناخودآگاه ذهن را خسته می‌کند. وجود انبوهی از کاغذها، وسایل اضافی یا فایل‌های به‌هم‌ریخته می‌تواند باعث شود مغز شما به‌طور مداوم درگیر پردازش این بی‌نظمی شود. سعی کنید فضای کاری‌تان را مینیمالیستی و منظم نگه دارید.
۱۱. گوش دادن به موسیقی ملایم یا صداهای طبیعت
موسیقی مناسب می‌تواند معجزه کند. گوش دادن به موسیقی بی‌کلام ملایم، صداهای طبیعت مثل باران، یا حتی موسیقی‌های آرامش‌بخش در پس‌زمینه، به مغز کمک می‌کند که سطح استرس خود را پایین بیاورد و انرژی خود را حفظ کند. فقط باید دقت کنید که موسیقی انتخابی‌تان باعث حواس‌پرتی نشود؛ هدف این است که یک پس‌زمینه‌ی آرام‌بخش بسازید، نه اینکه تمرکزتان از بین برود.
۱۲. تنظیم دمای مناسب محیط کار
محیطی که بیش از حد گرم یا سرد باشد، می‌تواند به‌سرعت سطح انرژی شما را پایین بیاورد. دمای خیلی بالا باعث خواب‌آلودگی و بی‌حالی، و دمای خیلی پایین باعث انقباض عضلات و احساس ناراحتی می‌شود. بهترین دما برای بهره‌وری ذهنی و حفظ انرژی، حدود ۲۰ تا ۲۲ درجه‌ی سانتی‌گراد است. اگر امکان دارد، دمای محیط کاری‌تان را بهینه کنید یا با استفاده از یک پنکه‌ی کوچک یا لباس مناسب، شرایط را برای خودتان راحت‌تر سازید.
۱۳. نشستن روی صندلی ارگونومیک
اگر قرار است ساعت‌ها پشت لپ‌تاپ کار کنید، صندلی شما باید حامی بدنتان باشد. یک صندلی ارگونومیک با قابلیت تنظیم ارتفاع، پشتیبانی مناسب از گودی کمر و طراحی اصولی می‌تواند خستگی فیزیکی را به میزان زیادی کاهش دهد. نشستن درست روی یک صندلی مناسب، فشار را از روی ستون فقرات و عضلات کم کرده و در طولانی‌مدت به شما کمک می‌کند تا با انرژی بیشتری کار کنید و از دردهای مزمن پیشگیری نمایید.
۱۴. تعیین زمان پایان کار
یکی از دلایل مهم تحلیل انرژی، نداشتن مرز مشخص بین کار و استراحت است، مخصوصاً زمانی که با لپ‌تاپ کار می‌کنیم و کار به راحتی تا شب هم ادامه پیدا می کند. بهتر است ساعتی مشخص برای پایان کارتان تعیین کنید و پس از آن به‌طور کامل لپ‌تاپ را ببندید. این کار باعث می‌شود ذهن شما بداند که زمانی برای بازیابی انرژی وجود دارد و مانع از خستگی مفرط و فرسودگی شغلی می‌شود.
۱۵. انجام مدیتیشن کوتاه بین کارها
مدیتیشن، حتی در حد ۲ تا ۵ دقیقه بین پروژه‌ها، می‌تواند یک ریست قدرتمند برای ذهن باشد. تمرکز بر تنفس، رها کردن افکار مزاحم و تنها چند دقیقه حضور کامل در لحظه، به شما کمک می‌کند مغزتان را از فشار اطلاعات پاکسازی کنید. این کار ساده، ذهن را شفاف‌تر می‌کند، اضطراب را کاهش داده و انرژی روانی شما را برای ادامه‌ی روز بالا می‌برد.
سخن آخر
اگر تا به حال مجبور شده باشید که برای مدت زمان زیادی با لپ تاپ کار کنید، یقینا احساس خستگی و بی‌انرژی بودن به سراغتان آمده است. همین عامل می‌تواند مشکلاتی همچون فرسودگی شغلی، کاهش بهره‌وری یا تمرکز و … را به دنبال داشته باشد. ما در این مقاله راهکارها و روش‌های مختلفی را خدمت کاربران عزیز ارائه داده‌ایم که به کمک آنها می‌توانید انرژی خود را برای مدت زمان طولانی‌تری حفظ کنید. در واقع این راهکارها به شما کمک می‌کند تا بتوانید چندین ساعت پشت سر هم با سیستم کار کرده و همچنان انرژی بالایی داشته باشید. با این حال اگر شما راهکارهای بهتری سراغ داشته یا ابهامی در این رابطه دارید، می‌توانید از طریق بخش نظرات با ما مطرح فرمایید.
سوالات متداول
۱. چرا بعد از چند ساعت کار با لپ‌تاپ احساس خستگی می‌کنیم؟
زیرا بدن، مغز و چشم‌ها تحت فشار مداوم قرار می‌گیرند و منابع انرژی ذهنی و جسمی تحلیل می‌روند.
۲. بهترین روش برای جلوگیری از خستگی حین کار طولانی با لپ‌تاپ چیست؟
استفاده از استراحت‌های منظم، حرکات کششی، نوشیدن آب کافی و تنظیم وضعیت بدن، تاثیر زیادی در حفظ انرژی دارند.
۳. آیا استفاده از هولدر لپ‌تاپ واقعاً به کاهش خستگی کمک می‌کند؟
بله، هولدر لپ‌تاپ با قرار دادن صفحه در ارتفاع مناسب، از فشار روی گردن و کمر جلوگیری کرده و راحتی بیشتری فراهم می‌کند.
۴. چطور می‌توان تمرکز و انرژی را در طول روز کاری حفظ کرد؟
با ایجاد محیط کاری مرتب، مصرف خوراکی‌های سبک، تنفس عمیق و تعیین زمان مشخص برای پایان کار، می‌توان تمرکز و انرژی را تقویت کرد.