صفحه اصلی
مرداد
ارگونومی و سلامت در محیط کار, سبک زندگی و سلامت, مقالات
تکنیک ۲۰-۲۰-۲۰ چیست و چرا چشمها به آن نیاز دارند؟
اگر چند ساعت پشت مانیتور کار کرده باشید، احتمالا این حس را میشناسید. چشمها میسوزند، پلکها سنگین میشوند، گاهی تصویر کمی تار میشود و شاید سردرد هم سراغتان بیاید. این علائم برای خیلی از افرادی که با کامپیوتر، لپتاپ، موبایل یا تبلت کار میکنند، آشناست.
تکنیک ۲۰-۲۰-۲۰ یک راهکار ساده برای استراحت چشم هنگام کار با کامپیوتر است. این تکنیک میگوید هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به نقطهای در فاصله ۲۰ فوتی (۶۰۹.۶ سانتیمتر) نگاه کنید. هدف این کار ساده، کم کردن فشار تمرکز طولانی چشم روی صفحه نمایش است.
این قانون درمان قطعی خستگی چشم نیست. اما میتواند بخشی از مراقبت روزانه از چشم باشد. بهخصوص برای کسانی که بیشتر ساعات کاری خود را پشت مانیتور میگذرانند. وقتی این عادت ساده را کنار تنظیم درست مانیتور، نور مناسب، پلک زدن آگاهانه و ارگونومی محیط کار قرار میدهید، چشمها فشار کمتری تحمل میکنند.
در ادامه با نحوه اجرای صحیح تکنیک 20-20-20، فواید آن و نقش ارگونومی در کاهش خستگی چشم آشنا میشوید.
تکنیک ۲۰ ۲۰ ۲۰ دقیقا چیست؟
تکنیک ۲۰ ۲۰ ۲۰ یک قانون کوتاه و کاربردی است. طبق این قانون، بعد از هر ۲۰ دقیقه نگاه کردن به صفحه نمایش، باید ۲۰ ثانیه به نقطهای در فاصله حدود ۲۰ فوتی نگاه کنید. این فاصله تقریبا ۶ متر است.
مقاله منتشرشده در Indian Journal of Ophthalmology در این باره میگوید:
“The rule suggests taking 20-s break to view objects 20 ft away after 20 min of screen use. For someone working for 8 h on a computer, this would translate to taking a break for 24 times, and overall spending only 8 min of total time to gaze far away.”
ترجمه فارسی:
«این قانون پیشنهاد میکند بعد از ۲۰ دقیقه استفاده از صفحه نمایش، ۲۰ ثانیه استراحت کنید و به اجسامی در فاصله ۲۰ فوتی نگاه کنید. برای فردی که ۸ ساعت با کامپیوتر کار میکند، این یعنی ۲۴ بار استراحت کوتاه و در مجموع فقط ۸ دقیقه نگاه کردن به دوردست.»
این نکته نشان میدهد اجرای تکنیک 20-20-20 زمان زیادی از کاربر نمیگیرد. در یک روز کاری ۸ ساعته، فقط ۸ دقیقه برای استراحت چشم صرف میشود. با این حال، همین زمان کوتاه میتواند به چشم فرصت دهد از تمرکز مداوم روی فاصله نزدیک فاصله بگیرد.
چرا چشمها هنگام کار با مانیتور خسته میشوند؟
چشم انسان برای تمرکز طولانی و بیوقفه روی یک فاصله ثابت ساخته نشده است. وقتی با مانیتور کار میکنید، چشم باید برای دیدن متن، تصویر و جزئیات صفحه، مدام روی فاصله نزدیک متمرکز بماند. این تمرکز مداوم میتواند عضلات چشم را خسته کند.
از طرف دیگر، هنگام کار با نمایشگر معمولا کمتر پلک میزنیم. پلک زدن سطح چشم را مرطوب نگه میدارد. وقتی تعداد پلک زدن کم شود، چشم خشکتر میشود و علائمی مثل سوزش، احساس جسم خارجی، قرمزی و خستگی بیشتر دیده میشود.
خستگی چشم ناشی از مانیتور فقط به خود چشم مربوط نیست. فاصله نامناسب صفحه، نور زیاد یا کم، بازتاب نور روی مانیتور، نشستن نادرست، ارتفاع بد نمایشگر و حتی جای نامناسب صندلی هم میتوانند این مشکل را بیشتر کنند. OSHA در راهنمای ایستگاه کاری کامپیوتر، فاصله ترجیحی چشم تا سطح جلویی مانیتور را ۲۰ تا ۴۰ اینچ، یعنی حدود ۵۰ تا ۱۰۰ سانتیمتر، معرفی میکند. این سازمان همچنین توصیه میکند کاربر در فاصلهای بنشیند که بتواند متن را با بدن صاف و پشت حمایتشده بخواند.
سندرم بینایی رایانه چیست؟
سندرم بینایی رایانه یا Computer Vision Syndrome مجموعهای از علائم چشمی و بدنی است که با استفاده طولانی از نمایشگر ارتباط دارد. این علائم میتواند شامل خستگی چشم، خشکی، سوزش، تاری دید، سردرد، درد گردن، درد شانه و کاهش تمرکز باشد.
این مشکل در دنیای کاری امروز بسیار رایج است. کارمندان اداری، تولیدکنندگان محتوا، طراحان، برنامهنویسان، دانشجویان، حسابداران و حتی مدیرانی که زمان زیادی را در جلسات آنلاین میگذرانند، بیشتر در معرض آن هستند.
اهمیت این موضوع فقط تجربی نیست. یک مرور نظاممند و متاآنالیز که در Scientific Reports منتشر شد، ۴۵ مطالعه با ۱۷۵۲۶ شرکتکننده را بررسی کرد. نتیجه نشان داد شیوع تجمیعی سندرم بینایی رایانه ۶۶ درصد است. یعنی در دادههای این پژوهش، تقریبا دو نفر از هر سه نفر نشانههایی از این مشکل را تجربه کردهاند. البته نویسندگان به تفاوت زیاد بین مطالعات هم اشاره کردهاند، پس این عدد را باید با دقت تفسیر کرد.
یک متاآنالیز دیگر با ۱۰۳ مطالعه مقطعی و ۶۶۵۷۷ شرکتکننده، شیوع سندرم بینایی رایانه را ۶۹ درصد گزارش کرد. در همین پژوهش، شیوع گزارششده در زنان ۷۱.۴ درصد و در مردان ۶۱.۸ درصد بود.
تکنیک ۲۰ ۲۰ ۲۰ چطور به چشم کمک میکند؟
وقتی به مانیتور نگاه میکنید، چشم درگیر تمرکز نزدیک است. اگر این وضعیت طولانی شود، چشم فرصت کافی برای تغییر فاصله تمرکز ندارد. تکنیک ۲۰ ۲۰ ۲۰ این چرخه را میشکند. شما هر ۲۰ دقیقه نگاه را از صفحه جدا میکنید و به نقطهای دورتر میبرید. همین تغییر کوتاه میتواند به عضلات چشم فرصت استراحت بدهد.
مرکز کانادایی بهداشت و ایمنی شغلی یا CCOHS هم همین اصل را توضیح میدهد. این مرکز میگوید تمرکز طولانی روی اشیا در یک فاصله و زاویه ثابت میتواند به خستگی چشم کمک کند. همچنین توصیه میکند دستکم هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۶ متر نگاه کنید.
نکته مهم این است که تکنیک ۲۰ ۲۰ ۲۰ فقط تغییر مسیر نگاه نیست. این مکث کوتاه به شما یادآوری میکند پلک بزنید، بدن را از حالت ثابت خارج کنید و وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید. به همین دلیل، این قانون در عمل هم به سلامت چشم کمک میکند و هم با اصول ارگونومی محیط کار هماهنگ است.
شواهد علمی درباره قانون ۲۰-۲۰-۲۰ چه میگویند؟
برای نوشتن درباره قانون بیست بیست بیست باید دقیق و منصف بود. این تکنیک در منابع آموزشی و توصیههای سلامت چشم زیاد مطرح میشود، اما شواهد پژوهشی مستقیم درباره آن هنوز محدود است. یعنی نباید آن را به عنوان درمان قطعی سندرم بینایی رایانه معرفی کرد.
در پژوهش Alghamdi و Alrasheed، اثر آموزش قانون 20/20/20 روی افراد مبتلا به سندرم بینایی رایانه بررسی شد. این مطالعه شامل ۴۰ بیمار بود. ۲۰ نفر در گروه مداخله قرار گرفتند و آموزش قانون 20/20/20 دریافت کردند. ۲۰ نفر دیگر در گروه کنترل بودند. نتیجه نشان داد نمره خشکی چشم در گروه مداخله کاهش معنادار داشت. همچنین زمان پارگی لایه اشکی یا TBUT از ۶.۲۰ ثانیه به ۸.۵۵ ثانیه افزایش پیدا کرد. با این حال، نمره کلی سندرم بینایی رایانه کاهش معنادار نداشت. خود نویسندگان نتیجه گرفتند که این قانون میتواند روی خشکی چشم و لایه اشکی اثر مثبت داشته باشد، اما برای حذف کامل سندرم بینایی رایانه کافی نیست.
روش درست اجرای تکنیک ۲۰ ۲۰ ۲۰
برای اجرای این قانون به ابزار خاصی نیاز ندارید. کافی است آن را به بخشی از ریتم کاری خود تبدیل کنید. هر بار که حدود ۲۰ دقیقه با نمایشگر کار کردید، نگاه خود را از صفحه بردارید. به دورترین نقطهای که در محیط میبینید نگاه کنید. اگر کنار پنجره هستید، نگاه کردن به فضای بیرون گزینه خوبی است. اگر در اتاق کوچک کار میکنید، انتهای اتاق یا راهرو را انتخاب کنید.
در این ۲۰ ثانیه، چند بار آرام و کامل پلک بزنید. پلک زدن کامل یعنی پلک بالا و پایین واقعا به هم برسند. این موضوع ساده است، اما برای مرطوب نگه داشتن سطح چشم اهمیت زیادی دارد.
برای اینکه این تکنیک در روزهای شلوغ فراموش نشود، میتوانید از چند راه ساده کمک بگیرید:
- تایمر موبایل یا کامپیوتر را برای بازههای ۲۰ دقیقهای تنظیم کنید.
- از نرمافزارهای یادآور استراحت چشم استفاده کنید.
- یک یادداشت کوچک کنار مانیتور بگذارید و روی آن بنویسید: ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه، ۶ متر.
- هنگام استراحت چشم، شانهها را هم رها کنید و وضعیت نشستن را اصلاح کنید.
اشتباهاتی که اثر قانون بیست بیست بیست را کم میکنند
اجرای تکنیک ۲۰ ۲۰ ۲۰ ساده است، اما چند اشتباه رایج میتواند اثر آن را کم کند. اگر این قانون را درست اجرا نکنید، چشم همچنان درگیر فشار ناشی از صفحه نمایش میماند.
- نگاه کردن به موبایل هنگام استراحت چشم: رایجترین اشتباه این است که کاربر در زمان استراحت چشم، سراغ موبایل میرود. در ظاهر از مانیتور فاصله گرفته است، اما چشم همچنان به صفحهای نزدیک نگاه میکند. این کار به چشم استراحت واقعی نمیدهد.
- اجرای کوتاه و نامنظم قانون: اگر فقط وقتی چشمها میسوزند یا سردرد شروع شده است به این تکنیک فکر کنید، اثر پیشگیرانه آن کمتر میشود. قانون ۲۰-۲۰-۲۰ باید قبل از خستگی شدید اجرا شود.
- بیتوجهی به ارگونومی محیط کار: اگر مانیتور خیلی نزدیک باشد، نور روی صفحه بازتاب داشته باشد یا صندلی باعث خم شدن گردن شود، ۲۰ ثانیه نگاه کردن به دوردست کافی نیست. تکنیک ۲۰ ۲۰ ۲۰ زمانی بهتر عمل میکند که محیط کار هم درست تنظیم شده باشد.
ارتباط تکنیک ۲۰ ۲۰ ۲۰ با ارگونومی محیط کار
سلامت چشم از ارگونومی جدا نیست. وقتی میز، صندلی و مانیتور درست تنظیم نشده باشند، چشم و بدن همزمان تحت فشار قرار میگیرند. برای مثال، اگر مانیتور پایین باشد، سر به جلو خم میشود. اگر مانیتور خیلی بالا باشد، گردن به عقب میرود. اگر صفحه خیلی نزدیک باشد، چشم بیشتر برای تمرکز فشار تحمل میکند.
OSHA توصیه میکند مانیتور مستقیم روبهروی کاربر قرار بگیرد و فاصله آن از چشم حدود ۵۰ تا ۱۰۰ سانتیمتر باشد. همچنین بالای صفحه بهتر است در سطح چشم یا کمی پایینتر باشد. این تنظیم باعث میشود کاربر بتواند متن را بدون خم شدن، کشیدن گردن یا نزدیک شدن بیش از حد به صفحه بخواند.
در کنار این تنظیمات، باید نور محیط هم کنترل شود. نور پنجره یا چراغ نباید مستقیم روی صفحه بازتاب داشته باشد. اگر روی مانیتور بازتاب میبینید، چشم برای خواندن متن بیشتر تلاش میکند. نتیجه میتواند خستگی، سردرد و کاهش تمرکز باشد.
چطور مانیتور را برای کاهش خستگی چشم تنظیم کنیم؟
اول از فاصله شروع کنید. اگر برای خواندن متن مجبور میشوید به مانیتور نزدیک شوید، بهتر است اندازه فونت را بزرگتر کنید. مانیتور را بیش از حد جلو نیاورید. فاصله مناسب باید طوری باشد که بتوانید با پشت صاف و گردن راحت، متن را بخوانید.
بعد ارتفاع مانیتور را بررسی کنید. بالای صفحه باید همسطح چشم یا کمی پایینتر باشد. در این حالت، نگاه کمی رو به پایین میآید و گردن در وضعیت طبیعیتری قرار میگیرد.
نور صفحه را هم با نور محیط هماهنگ کنید. صفحه خیلی روشن در اتاق تاریک، چشم را اذیت میکند. صفحه خیلی تاریک در اتاق روشن هم خواندن را سخت میکند. بهتر است روشنایی مانیتور را طوری تنظیم کنید که چشم برای دیدن متن فشار اضافه تحمل نکند.
اگر با لپتاپ کار میکنید، موضوع مهمتر میشود. چون صفحه و کیبورد به هم وصل هستند. وقتی لپتاپ را در ارتفاع مناسب چشم قرار میدهید، کیبورد بالا میآید و وضعیت تایپ سختتر میشود. برای کار طولانی، بهتر است از پایه لپتاپ همراه با کیبورد و موس جداگانه استفاده کنید.
در این مرحله، استفاده از گجتهای ارگونومی میتواند کمککننده باشد. ابزارهایی مثل پایه مانیتور، استند لپتاپ و تجهیزات تنظیم ارتفاع، شرایط نشستن و زاویه دید را اصلاح میکنند و در کنار تکنیک ۲۰-۲۰-۲۰، فشار وارد بر چشم را کمتر میکنند.
جمعبندی
تکنیک ۲۰-۲۰-۲۰ یک راه ساده و کاربردی برای کاهش فشار چشم در کار طولانی با نمایشگر است. این قانون کمک میکند چشم از تمرکز ثابت روی صفحه فاصله بگیرد و در طول روز، فرصتهای کوتاهی برای استراحت پیدا کند. وقتی این عادت با تنظیم درست فاصله مانیتور، نور مناسب و اصلاح وضعیت نشستن همراه شود، میتواند به شکل محسوسی از خستگی چشم کم کند. در نهایت مهمترین نکته این است که سلامت چشم در محیط کار، نتیجه یک کار واحد نیست؛ بلکه حاصل مجموعهای از عادتهای کوچک و درست در طول روز است.
اگر بخواهیم این موضوع را کاربردیتر کنیم، بهتر است فقط به یک قانون اکتفا نکنیم. ابزارهای سادهای که طراحی محیط کار را راحتتر میکنند، میتوانند این عادتها را کاملتر کنند. استفاده از گجتهایی که به تنظیم ارتفاع مانیتور، وضعیت نشستن و زاویه دید کمک میکنند، باعث میشود چشم و بدن در طول روز فشار کمتری تحمل کنند. در همین مسیر، محصولات ارگونومیک ارگوتک راهکاری مناسب برای بهینهسازی فضای کار هستند که به کاهش فشار ناشی از استفاده طولانیمدت از نمایشگر کمک میکنند.